Sobre la necesidad de los hidratos de carbono para hacer ejercicio a alta intensidad
“Un HIIT sin glucógeno en los músculos ni en el hígado, no es un HIIT. Podrá ser un entrenamiento muy agotador, pero no es un HIIT.”
Con esta frase del fisiólogo Jose López Chicharro, creo que está todo dicho.
¿Miden bien el VO2max los smartwatches?
En este vídeo comparan el VO2max entre el “gold standard” (prueba de esfuerzo con medición directa del consumo de oxígeno) vs smartwatch (estima de forma indirecta a partir de la frecuencia cardíaca y parámetros individuales como edad, peso y talla).
https://www.youtube.com/watch?v=u-5UOPwCWHk
¿El resultado?
52 smartwatch vs 49 prueba esfuerzo 62 smartwatch vs 60 prueba esfuerzo
Según el estudio de Düking et al (2022), la estimación del VO2max en el caso del Garmin Forerunner 245 es bastante buena, con un error máximo de unos 3 ml/kg min. Pero, tiende a sobreestimarlo en deportistas con un VO2max <45 ml/kg min, mientras que tienden a infraestimarlo en deportistas con un VO2max >60 ml/kg min.
Düking P, Van Hooren B, Sperlich B. Assessment of Peak Oxygen Uptake with a Smartwatch and its Usefulness for Training of Runners. Int J Sports Med. 2022;(January):1–7.
Valores de VO2max según modalidades deportivas (3282 deportistas españoles de élite del CAR de Madrid desde 2012 a 2022)
Boraita A, Díaz-Gonzalez L, Valenzuela PL, Heras ME, Morales-Acuna F, Castillo- García A, et al.
Normative Values for Sport-Specific Left Ventricular Dimensions
Normative Values for Sport-Specific Left Ventricular Dimensions
and Exercise-Induced Cardiac Remodeling in Elite Spanish Male and Female Athletes. Sports Med Open [Internet]. 2022;8(1):116. Available from: https://doi.org/10.1186/ s40798-022-00510-2
Valores de VO2max según modalidades deportivas (3282 deportistas españoles de élite del CAR de Madrid desde 2012 a 2022)
Boraita A, Díaz-Gonzalez L, Valenzuela PL, Heras ME, Morales-Acuna F, Castillo-García A, et al. Normative Values for Sport-Specific Left Ventricular Dimensions and Exercise-Induced Cardiac Remodeling in Elite Spanish Male and Female Athletes. Sports Med Open [Internet]. 2022;8(1):116. Available from: https://doi.org/10.1186/
s40798-022-00510-2
El VO2max disminuye con la edad
Pero siempre se puede mejorar (como cualquier otra cualidad).
Robert Marchand hizo récord de la hora con 105 años: 22.547 m, en el velódromo parisino de Saint-Quentin-en-Yvelines
Billat V, Dhonneur G, Mille-Hamard L, le Moyec L, Momken I, Launay T, et al. Case Studies in Physiology: Maximal oxygen consumption and performance in a centenarian cyclist. J Appl Physiol [Internet]. 2016 Dec 29;122(3):430–4. Available from: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00569.2016
¿Baños de agua fría o sauna después de entrenar y/o competir?
El ejercicio con alta carga alostática produce daño en muchas estructuras del organismo. Esas estructuras sufren inflamación, que es la forma que tiene el organismo para reparar y mejorar. Por lo que si nos bañamos en agua helada, paramos la inflamación y, con ello, los procesos de mejora del organismo. Entonces, ¿por qué vemos a deportistas haciendo esto?
Tadej Pogacar tomando un baño helado tras la etapa del Tour de France (24 de julio de 2023).
Porque está en período de competición y necesita recuperarse rápido de un día para otro. Pero si el objetivo es acumular adaptaciones positivas del entrenamiento, los baños de agua helada frenarán las adaptaciones positivas.
Curiosamente, el preparador de Pogacar, el español Iñigo SanMillán, dice que durante los periodos de entrenamiento, en lugar de baños helados, suele utilizar sauna para maximizar los efectos del entrenamiento.
Para la regeneración tras entrenamiento o competición, todo el mundo sabe de la importancia de una correcta alimentación. Lo más extendido es tomar batidos de proteína, carbohidratos, electrolitos … y eso suele estar bien, pero hay algunos nutrientes que suelen olvidarse: los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA)
Estos ácidos grasos esenciales (nuestras células no pueden sintetizarlos, por lo que hay que ingerirlos) son revolvedores de la inflamación (no confundir con antiinflamatorios). Eso quiere decir que son necesarios para que la inflamación finalice, pero cumpliendo su cometido, es decir, regenerando al tejido. No toméis AINEs (ej. ibuprofeno), porque detienen la inflamación sin que cumpla su cometido.
Solo se encuentran en el pescado azul. Pero ojo!! Algunos de estos pescado presentan altas cantidades de metilmercurio, un metal pesado muy tóxico, así que no consumáis pescados grandes (pez espada o emperador y atún son los más contaminados), mejor pescado pequeño: sardinas, anchoas, caballa, melva,…
Si lo consumís en cápsulas, aseguraros que llevan el sello IFOS, que garantiza que está libre de contaminantes.
Lamentablemente, esto hace que sea un producto caro.
Los alimentos de origen vegetal no contienen EPA y DHA. La linaza, la chía o el cáñamo, contienen ALA que es precursor del EPA y DHA, pero su conversión es muy baja: 3% al 10%. Si eres vegano, contempla la opción de suplementarte con EPA y DHA, y no solo por rendimiento deportivo, sino para tener una buena salud en general.
