El entrenamiento de la fuerza es una excelente manera de mejorar la resistencia y aumentar la masa muscular. A través de una serie de ejercicios que involucran los músculos más grandes del cuerpo, puedes mejorar tu fuerza y resistencia. Sin embargo, es importante seguir una rutina adecuada para obtener los mejores resultados.

 

Antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento de la fuerza, es importante tener en cuenta que debes realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones. El calentamiento debe incluir ejercicios de movilidad y cardiovasculares, como correr en el lugar, saltar la cuerda o hacer jumping jacks. Asegúrate de estirar tus músculos después del calentamiento.

 

La rutina de entrenamiento de la fuerza que presentamos a continuación se divide en tres fases. Cada fase se enfoca en un tipo específico de ejercicio y está diseñada para trabajar diferentes grupos musculares.

 

Fase 1: Sentadillas, press de banca y peso muerto

Estos ejercicios se centran en los músculos más grandes del cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, el pecho y la espalda. Esta fase es esencial para construir una base sólida de fuerza.

 

Sentadillas: Para realizar este ejercicio, párate con los pies separados a la altura de los hombros y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego, regresa a la posición inicial. Realiza tres series de 10 repeticiones.

 

Press de banca: Este ejercicio se realiza acostado en un banco plano con una barra con pesas en las manos. Baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho y luego empújala hacia arriba. Realiza tres series de 10 repeticiones.

 

Peso muerto: Coloca una barra con pesas en el suelo y párate detrás de ella con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta la barra hasta que esté en posición vertical y luego bájala lentamente. Realiza tres series de 10 repeticiones.

 

Fase 2: Flexiones de brazos, pull-ups y dips

Estos ejercicios se centran en los brazos, los hombros y el pecho. Esta fase es esencial para construir fuerza en la parte superior del cuerpo.

 

Flexiones de brazos: Colócate en posición de tabla con las manos y los pies en el suelo. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo y luego regresa a la posición inicial. Realiza tres series de 10 repeticiones.

 

Pull-ups: Agarra una barra horizontal con las palmas hacia afuera y levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Luego baja tu cuerpo lentamente. Realiza tres series de 10 repeticiones.

 

Dips: Agarra dos barras paralelas y levanta tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Baja tu cuerpo lentamente hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados y luego sube

 

Fase 3: Peso muerto, press militar y remo con barra

 

Peso muerto: Este ejercicio es excelente para fortalecer la parte baja de la espalda y los músculos de las piernas. Para realizarlo, coloca los pies separados a la misma distancia que tus hombros. Agarra la barra con un agarre pronunciado y con las manos separadas a la misma distancia que tus hombros. Levanta la barra hasta que tus piernas estén completamente estiradas, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento. Desciende la barra lentamente hasta el suelo y repite el movimiento.

 

Press militar: Este ejercicio es excelente para fortalecer los hombros y los tríceps. Para realizarlo, coloca tus pies separados a la misma distancia que tus hombros y levanta la barra sobre tus hombros con un agarre pronunciado. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, manteniendo tu núcleo apretado durante todo el movimiento. Baja la barra lentamente hasta tus hombros y repite el movimiento.

 

Remo con barra: Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de la espalda y los bíceps. Para realizarlo, coloca tus pies separados a la misma distancia que tus hombros y agarrar la barra con un agarre pronunciado. Dobla las rodillas ligeramente y mantén tu espalda recta mientras levantas la barra hacia tu torso. Baja la barra lentamente hasta el suelo y repite el movimiento.

 

Realiza tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio en esta fase de la rutina, descansando durante 90 segundos entre cada serie.

 

¡Con esta fase de la rutina, estarás en camino de construir una fuerza impresionante! No te rindas y sigue trabajando duro en cada sesión de entrenamiento.