Normalmente tenemos asumido que el ejercicio físico es practicado sólo por gente joven y deportista pero que ocurre con la población más anciana?
Para las personas mayores, el ejercicio físico aporta una serie de beneficios que es necesario conocer para ser conscientes de la importancia que tendrá la actividad física en este sector de la población.
Una vez arriba esta etapa de la vida, muchas personas pasan a un estilo de vida más sedentario, muchas veces propiciado por la aparición de distintas enfermedades o problemas de salud.
Sin embargo, la inactividad y el sedentarismo son dos de los peores enemigos durante la etapa de la tercera edad, ya que favorecen la aparición de otros problemas, o agradecen otros ya existentes y que son habituales a las personas mayores.
Actualmente, la esperanza de vida en España es, según datos del INE, de 81 años para los varones y de 86 años para las mujeres; lo que supone un período de años muy amplio desde que se alcanza la gente mayor.
El cambio de mentalidad en la sociedad hacia estilos de vida más saludables hace que las personas de la tercera edad se animen a realizar ejercicio físico.
Por estos, y otros motivos, es importante conocer los beneficios del ejercicio en la tercera edad, para que así se pueda contar con un estado de vida saludable durante estos años tan importantes libres de cargas laborales y familiares.
¿Qué procesos hacen que la tercera edad siga un grupo especial y por tanto es necesario tratarlos de forma especial
Vamos a ver, de forma resumida, cuáles son estos procesos degenerativos más importantes y cómo la actividad física puede ayudar a alentarlos en una persona de la tercera edad.
Pérdida de la capacidad cardiorrespiratoria
El envejecimiento afecta a todas las zonas del organismo, lo que supone que todos aquellos elementos implicados en el transporte de oxígeno hasta las células se irán deteriorando poco a poco.
Como consecuencia de ello, la capacidad aeróbica máxima (VO2máx) se verá reducida. De forma general, el VO2máx se reduce un 1% anual entre los 25 y los 65 años.
Esto significa que una persona de 60 años tendrá más dificultades a la hora de realizar un esfuerzo determinado que otra de 28 años.
Por otra parte, también se produce una reducción del gasto cardíaco máximo de un 1% anual entre los 35 y los 65 años, contribuyendo notablemente a la disminución de la potencia aeróbica Holloszy JO.(2001).
Tampoco debemos olvidar que la frecuencia cardíaca máxima es reducida con la edad y que esta reducción es de 1 ppm al año.
También se observa un aumento de la tensión arterial, tanto en reposo como en ejercicio; lo que aumentará el gasto cardíaco y las necesidades de oxígeno.
Los músculos respiratorios se debilitarán, aumentará la rigidez de la pared torácica y las vías aéreas más pequeñas se cerrarán. La consecuencia de todo esto es la aparición de una fatiga precoz cuando se hace ejercicio de cierta intensidad.
A todo esto, hay que sumarle la probabilidad de sufrir algún tipo de insuficiencia cardíaca o arterial, algo frecuente en estas edades. Esto hará que la capacidad aeróbica sea aún más reducida.
Reducción de la fuerza muscular
A medida que nos acostamos a la tercera edad, nuestras fibras musculares sufren cambios que harán que el músculo pierda parte de su capacidad de trabajo.
Este cambio es muy notable en las fibras musculares tipo II, que sufren una reducción de entre el 25 y el 50% en la medida y en las células. Estas fibras se encuentran en gran cantidad en la espalda y en los hombros.
Esta reducción de fibras tipo II en tronco y miembros inferiores se ve favorecida frente a la inactividad y la falta de ejercicio físico.
Ésta será una de las causas de la pérdida de fuerza muscular, que disminuye un tercio aproximadamente entre los 50 y los 70 años.
Otro factor no menos importante es la pérdida de masa mineral ósea, que alcanza el máximo a los 25 años, y permanece más o menos estable hasta los 50, momento en que comienza a disminuir, y que se produce de forma muy notable en los dones que han pasado la menopausia.
Por eso es importante seguir una dieta equilibrada, donde se asegure un suministro adecuado de calcio para los huesos.Visto esto vamos a ver cómo el ejercicio puede ayudar realmente a combatir estos problemas.Mejora de la capacidad funcional aeróbica
Realizar ejercicio en la tercera edad mejora la capacidad de extraer el oxígeno de la sangre y la capacidad oxidativa de las mitocondrias.
Diferentes estudios Pollock ML et al. (1997) han comprobado cómo las personas mayores pueden mejorar su VO2máx de forma notable siguiendo planes de entrenamiento entre 6 y 12 meses.
Por tsin embargo, la actividad física regular puede retrasar el momento en que una persona anciana se vuelva dependiente.
Para que se produzcan estos beneficios en las personas de la tercera edad, basta con entrenar una intensidad de entre el 40 y el 60% de la FCmáx, aunque es cierto que los entrenamientos en torno al 70% de la FCmáx producen más adaptaciones.
Estos entrenamientos también permiten aumentar el tamaño de los depósitos de glucógeno musculares.
Otras adaptaciones que se producen son el aumento del volumen sistólico máximo y del gasto cardíaco Ehsani AA, Ogawa T(1991). Esto supone un incremento del volumen del ventrículo izquierdo al final de la diástole, un aumento de la fracción de eyección y una mejora de la contractilidad cardíaca.
Mantener un estilo de vida activo desde la juventud permitirá que, una vez llegada la tercera edad, se produzca un menor descenso del VO2máx.
Por otra parte, el entrenamiento aeróbico de moderada a intensidad elevada permite frenar el deterioro funcional respiratorio en reposo Pollock ML et al. (1997). Esto hará que la capacidad respiratoria se mantenga en buen estado durante más años.
Al igual que ocurre en jóvenes, en las personas mayores se producirá un aumento del volumen sanguíneo como consecuencia de las adaptaciones al ejercicio físico regular, así como una mejora de la elasticidad vascular; lo que mejorará la capacidad cardíaca Carroll J, Convertino V. (1995)
Mejora de la fuerza muscular
Otro de los beneficios del ejercicio en la tercera edad es la mejora de la fuerza de los músculos.
Los entrenamientos propios de fuerza y larga duración son capaces de generar un aumento de la fuerza y de la sección muscular Frontera W, Meredith C.(1988)
Es decir, que seguir realizando trabajos de gimnasio una vez se llega a la tercera edad, o iniciar este tipo de entrenamientos en esta etapa, supondrá una mejora funcional y estética.
Entrenar fuerza a la tercera edad produce una mejora del equilibrio de nitrógeno y de la absorción de proteínas Frontera W, Meredith C. (1992).
Esto nos hace que siguiendo una buena alimentación y teniendo en cuenta ciertos aspectos de la nutrición deportiva, los entrenamientos de fuerzas ayudan a minimizar la pérdida de masa muscular en personas mayores.
Mejora de la capacidad funcional
Ya hemos comentado que todo el mundo envejece, lo que comporta una serie de cambios relacionados con la degradación de ciertos elementos del cuerpo, como órganos, músculos y articulaciones.
Estos procesos tienen vía libre cuando se sigue un estilo de vida sedentario, llegando un momento en que sus efectos influyen de forma importante en cualquier acción que llevemos a cabo en nuestro día a día.
Los entrenamientos de resistencia aeróbica mejoran la capacidad aeróbica y los entrenamientos de fuerza mejoran el tamaño del músculo y la capacidad de reclutamiento de fibras; algo que influirá directamente en la capacidad funcional de la persona.
Por otro lado, hacer ejercicio en la tercera edad mejora la capacidad de reacción, la capacidad motora, evita la sarcopenia (pérdida de masa de músculo esquelético durante el envejecimiento), y reduce el déficit funcional asociado a la edad Spila C, Vitasalo J. (1991).
Todo esto nos lleva a que una persona mayor y activa presenta un menor riesgo de caída, de lesiones y de fracturas, mejor postura, y suelen tener menores enfermedades relacionadas con articulaciones.
Evita la pérdida de masa mineral ósea
A medida que vamos envejeciendo a partir de los 30-35 años, en el organismo se va produciendo una pérdida paulatina de masa mineral ósea.
Esta pérdida es mayor en mujeres que han atravesado la menopausia, siendo especialmente notable en personas que padecen osteoporosis.
Está demostrado que las actividades que suponen cierto impacto como trotar, correr, saltar a la cuerda… generan adaptaciones al sistema óseo, de forma que éste minimiza las pérdidas de masa mineral ósea Blumenthal JA, Emery CF(1989).
Se trata de actividades adecuadas para todas aquellas personas mayores que no presenten ningún problema a la hora de poder realizarlas.
El ejercicio físico es, por tanto, uno de los mejores preventivos frente a roturas de huesos, y algo muy indicado para mujeres de más de 50 años o personas con riesgo de desarrollar osteoporosis.
Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares
Las enfermedades cardiovasculares son una de las más frecuentes en la población occidental. Colesterol elevado, hipertensión, riesgo de infarto, arteriosclerosis... son algunas de estas enfermedades que pueden condicionar la vida de una persona.
Realizar ejercicio físico permite incrementar los niveles de colesterol HDL, mejorando el perfil lipídico en sangre; reducir la tensión arterial de forma notable si se sigue una alimentación adecuada, y reducir el riesgo de sufrir un infarto o cualquier otro problema cardíaco.
Por último también ayudara al anciano a disfrutar de un mejor aspecto físico que mentalmente puede ayudar mucho a la persona a seguir motivada aparte de evitar la obesidad que puede llevar a problemas como la diabetes tipo 2
BIBLIOGRAFIA
Blumenthal, J. A., Emery, C. F., Madden, D. J., George, L. K., Coleman, R. E., Riddle, M. W., ... & Williams, R. S. (1989). Cardiovascular and behavioral effects of aerobic exercise training in healthy older men and women. Journal of gerontology, 44(5), M147-M157.
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Carroll, J. F., Convertino, V. A., Wood, C. E., Graves, J. E., Lowenthal, D. T., & Pollock, M. L. (1995). Effect of training on blood volume and plasma hormone concentrations in the elderly. Medicine and science in sports and exercise, 27(1), 79-84.
Ehsani, A. A., Ogawa, T., Miller, T. R., Spina, R. J., & Jilka, S. M. (1991). Exercise training improves left ventricular systolic function in older men. Circulation, 83(1), 96-103.
Frontera, W. R., Meredith, C. N., O'Reilly, K. P., Knuttgen, H. G., & Evans, W. J. (1988). Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function. Journal of applied physiology, 64(3), 1038-1044.
Holloszy, J. O. (2001). Cellular adaptations to endurance exercise: master athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11, S186-8.
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